1) Le régime méditerranéen : liens avec la fertilité

Le régime méditerranéen, appelé également régime crétois, est un modèle alimentaire traditionnellement appliqué sur le pourtour méditerranéen. Il se caractérise par une consommation élevée de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, noix et graines, poissons et fruits de mer, volaille, huile d’olive, associée à une consommation plus faible de viande rouge et de produits laitiers. Ce régime est riche en fibres, en antioxydants et en acides gras insaturés.

C’est un modèle alimentaire reconnu pour apporter plusieurs bénéfices pour la santé : diminution du risque des maladies-cardiovasculaires et métaboliques, amélioration de la gestion du poids et de la glycémie, diminution du risque de certains cancers, de la dépression…

Des liens entre fertilité et régime méditerranéen commencent également à être étudiés :

Chez l’homme, la pratique du régime alimentaire méditerranéen est associée à une meilleure motilité des spermatozoïdes[1] et à une concentration et à un nombre total de spermatozoïdes plus élevés[2]. La consommation de fruits et légumes (s’ils contiennent des résidus de pesticides faibles à modérés) est corrélée à une meilleure concentration des spermatozoïdes[3], et un apport alimentaire en antioxydants de la famille des caroténoïdes est associé à une meilleure motilité et morphologie des spermatozoïdes.[4]

Chez la femme, suivre un régime méditerranéen permet notamment de diminuer les troubles de l’ovulation[5] et d’améliorer les chances de grossesse[6]. La consommation d’aliments riches en oméga 3 (comme les poissons gras) améliore les chances de conception[7].

Les couples suivant un régime alimentaire méditerranéen ont plus de chances de réussites dans le cadre d’une fécondation in vitro[8] .

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2) Les aliments du régime méditerranéen :

– les légumes et les fruits de saison : sources de fibres et d’antioxydants, ils peuvent être consommés crus ou cuits à la cuisson douce de préférence (par exemple la vapeur à moins de 100°C).

Dans l’alimentation méditerranéenne, on retrouve aussi traditionnellement l’ail, l’oignon, les herbes aromatiques (le thym, l’origan, le romarin, la coriandre, le persil, le basilic…). Les légumes sont souvent consommés avec un jus de citron et de l’huile d’olive.

Les fruits sont à consommer de préférence frais (plutôt que séchés ou sous forme de jus) et cueillis à maturité.

Les fruits à coques (ou oléagineux) comme les noix, noisettes, amandes, noix de pécan, de cajou, pistaches… sont intéressants à incorporer à notre alimentation à raison d’une poignée par jour.

– les légumineuses : riches en fibres et favorisent la satiété, elles se conservent très bien au sec et sont souvent associées à des céréales comme la semoule, le riz…

N’oubliez pas de bien les faire tremper avant de les consommer.

– les céréales : le blé (d’origine rustique, différent des blés modernes) sous la forme de pain au levain (levain naturel frais, sans adjonction de levure), fait partie de la base de l’alimentation méditerranéenne avec les légumes et légumineuses. L’idéal est de varier les céréales en consommant également du riz, de la semoule, du quinoa, de l’orge…

– les matières grasses :

L’huile d’olive fait partie intégrante du régime méditerranéen. Riche en acides gras essentiels et en polyphénols, elle est protectrice notamment contre les maladies cardiovasculaires. Elle tolère la cuisson jusqu’à 180 °C.

L’huile de colza, moins connue, contient d’autres acides gras essentiels qu’on ne trouve pas dans l’huile d’olive et qui sont plus rares dans notre alimentation. Elle se garde au réfrigérateur et tolère la cuisson jusqu’à 160 °C, mais est plus intéressante crue.

– les produits de la mer :

Les poissons gras de la Méditerranée sont des sources de nutriments indispensables dont les acides gras oméga 3, l’iode, le sélénium, les protéines… Il vaut mieux choisir les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng et l’anchois, qui sont bien moins exposés aux polluants (car ils ne sont pas prédateurs). Les fruits de mer, crustacés et coquillages, peuvent être également consommés régulièrement.

– les autres produits animaux :

Un apport suffisant mais non excessif en viandes diverses et variées est au menu de l’alimentation méditerranéenne. La charcuterie se consomme aussi, en petites quantités. La volaille est consommée fréquemment, de même que les produits laitiers sous une forme fermentée (fromages et yaourts). La nourriture consommée par l’animal est importante car une alimentation inadaptée induira un déséquilibre de la qualité des acides gras de la viande et des produits laitiers.

En France, le label Bleu-Blanc-Coeur garantit une agriculture plus respectueuse de l’animal et des apports nutritionnels plus intéressants.

– les produits sucrés :

Dans le régime Méditerranéen traditionnel, le sucre est consommé sous la forme de sucreries et pâtisseries à base de fruits cuits, secs, confits, à coque, et d’huile d’olive. Cette consommation se fait avec parcimonie, et ces produits traditionnels n’ont rien à voir avec les produits sucrés modernes (sodas, gâteaux et pâtisseries industriels à base de sucre et de chocolat transformés).

– les boissons :

La seule boisson indispensable au fonctionnement de notre organisme est l’eau. Le thé et le café sont riches en polyphénols, et à consommer avec modération car ils limitent l’absorption de nombreux minéraux. Le vin (surtout le vin rouge) est également très riche en polyphénols mais présente les inconvénients de la consommation d’alcool et n’est donc pas à encourager.

3) Exemple de journée alimentaire :

Voici un exemple (non exhaustif) de journée alimentaire correspondante à une alimentaire méditerranéenne :

Petit-déjeuner :

1 œuf + du pain au levain + du fromage frais + une boisson chaude non sucrée (thé, café, infusion)

Déjeuner :

100 à 120g de sardines + mélange de riz sauvage + légumes de saison à l’huile d’olive + yaourt au lait de chèvre entier nature + 1 fruit frais + 2 carreaux de chocolat noir

Collation :

1 fruit frais + 1 poignée d’oléagineux + une boisson chaude non sucrée

Dîner :

quinoa + légumes de saison à l’huile de colza + fromage frais + 1 fruit frais

[1] Salas-Huetos A, Babio N, Carrell DT, Bulló M, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean diet is positively associated with sperm motility: A cross-sectional analysis. Sci Rep. 2019 Mar 4;9(1):3389

[2] Ricci E, Bravi F, Noli S, Ferrari S, De Cosmi V, La Vecchia I, Cavadini M, La Vecchia C, Parazzini F. Mediterranean diet and the risk of poor semen quality: cross-sectional analysis of men referring to an Italian Fertility Clinic. Andrology. 2019 Mar;7(2):156-162

[3] Chiu YH, Gaskins AJ, Williams PL, Mendiola J, Jørgensen N, Levine H, Hauser R, Swan SH, Chavarro JE. Intake of Fruits and Vegetables with Low-to-Moderate Pesticide Residues Is Positively Associated with Semen-Quality Parameters among Young Healthy Men. J Nutr. 2016 May;146(5):1084-92

[4] Zareba P, Colaci DS, Afeiche M, Gaskins AJ, Jørgensen N, Mendiola J, Swan SH, Chavarro JE. Semen quality in relation to antioxidant intake in a healthy male population. Fertil Steril. 2013 Dec;100(6):1572-9

[5] Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8

[6] Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2022 Nov 8:nuac087

[7] Salas-Huetos A, Arvizu M, Mínguez-Alarcón L, Mitsunami M, Ribas-Maynou J, Yeste M, Ford JB, Souter I, Chavarro JE; EARTH Study Team. Women’s and men’s intake of omega-3 fatty acids and their food sources and assisted reproductive technology outcomes. Am J Obstet Gynecol. 2022 Aug;227(2):246.e1-246.e11

[8] Vujkovic M, de Vries JH, Lindemans J, Macklon NS, van der Spek PJ, Steegers EA, Steegers-Theunissen RP. The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy. Fertil Steril. 2010 Nov;94(6):2096-101